Les 12 aliments du quotidien pour bien manger

La philosophie du Dr Greger

Médecin reconnu à l’international pour ses nombreux travaux sur l’alimentation, et son site très populaire NutritionFacts.org (en anglais), le Dr Greger est persuadé qu’une alimentation non équilibrée peut altérer nos gènes et entraîner une cascade de réactions négatives sur notre santé (maladies cardiaques, diabètes, hypertension artérielle...). Selon lui, le végétalisme est la diète qui apporterait la meilleur protection contre le cancer.

Chaque aliment aurait des propriétés "santé". Par exemple, l'épinard est un vrai champion car il préviendrait le cancer du pancréas, du sein, du poumon, des reins, de la prostate, de l'estomac et même certaines tumeurs au cerveau. On peut ne pas mourir d'hypertension artérielle en buvant des tisanes d'hibiscus et on pourrait réduire les risques de maladie cardiaque en mangeant des noix du Brésil. 

Les études scientifiques suggèrent en effet que 80 % des maladies chroniques seraient attribuables à des habitudes liées à nos modes de vie, y compris l’alimentation. Dans cet ouvrage, il donne donc les clés pour intégrer à notre quotidien alimentaire de bonnes habitudes et profiter d’une vie plus longue et plus saine. 

Vers une alimentation optimale

Les 12 aliments qui suivent sont essentiels, selon le Dr Greger, pour une alimentation optimale. Sachez que ce passionné de nutrition est un fervent défenseur de l’alimentation végétalienne et s’appuie sur des recherches scientifiques qui indiquent que notre alimentation devrait comporter le moins possible de viandes, d’œufs, de produits laitiers, de produits transformés… Et le plus possible de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, d’oléagineux, de champignons, d’herbes et d’épices.

Sa liste propose un régime “vert” à base de haricots, de baies, de légumes crucifères… où chaque aliment a son lot de bienfaits.

Les 12 aliments du quotidien pour bien manger

Quels sont, alors, ces 12 aliments les plus sains et les plus bénéfiques, qu’il faudrait consommer chaque jour ?

1. Les haricots (3 portions par jour) : légumineuses, soja, pois cassés, pois chiche, lentilles...

2. Les baies (1 portion par jour) : environ 200 g de petits fruits comestibles type raisin, kumquats, cerises, mûres, framboises...

3. Autres fruits (3 portions par jour) : 200 g de fruits coupés en morceaux (ou 50g de fruits secs)

4. Légumes crucifères (1 portion par jour) : 100g de brocolis, chou, kale…

5. Légumes verts (2 portions par jour)

6. Autres légumes (2 portions par jour)

7. Graines de lin (1 portion par jour) : une cuillère à soupe de graines de lin moulues

8. Noix et graines (1 portion par jour) : 40 g par jour

9. Herbes aromatiques et épices (1 portion par jour) : curcuma et autres épices

10. Céréales complètes (3 portions par jour) 1 portion équivaut à ½ bol de céréales cuites de riz,quinoa, sarrasin, pâtes, maïs...

11. Boissons (5 portions par jour) 5 verres, dont principalement de l'eau

12. Exercice (1 fois par jour) : ce n’est certes pas un aliment, mais l'exercice joue un rôle clé pour une vie (et une alimentation) équilibrée ! Le Dr Greger préconise 90 minutes d’exercice modéré ou 40 minutes intense.

Cela peut sembler compliqué d’intégrer chaque jour toutes ces portions à votre alimentation, mais vous pouvez faire d'une pierre deux coups avec une assiette composée : une grande salade verte, avec des feuilles d’épinards, quelques noix, des poivrons et une tomate, et vous avez déjà coché 7 cases pour un seul plat. Pourquoi ne pas imprimer cette liste et l’accrocher dans votre cuisine, comme un petit pense-bête pour tâcher de mieux équilibrer votre alimentation au quotidien ?

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