Envie de vous (re)mettre au sport ? De vous booster et de vous challenger en cette rentrée ? En testant le running par exemple ?
Suivez les bons conseils d'Hemrick (kinésithérapeute et ostéopathe du sport) et de Dorian (coach sportif, spécialisé en running) dans ces deux livres dédiés.
Pour vous donner un aperçu, voici deux exercices préliminaires que vous pouvez réaliser en fonction de vos besoins.
Faites de squat avec Hemrick
Si vous craignez de mal faire un mouvement, vous pouvez vous référer au chapitre 6 du livre où tous les exercices sont expliqués de manière précise et détaillée.
Pour ce premier défi, le but est de faire 100 squats. Si vous ne maîtrisez pas parfaitement
le mouvement, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (mais sans utiliser vos mains, évidemment). Plus la chaise est basse, plus l’exercice est difficile.
Débutants
Réalisez les 100 squats tout au long de la journée pour diminuer la difficulté de l’effort.
Par exemple, faites-en 10 d’affilée, 10 fois par jour. Ou effectuez cinq répétitions 20 fois dans la journée. L’idée sera de répartir l’effort pour le rendre plus facile.
Exécutez les 100 squats.
Intermédiaires
En une seule fois. Ce chiffre peut paraître énorme, mais partez du principe que vous avez le temps que vous voulez pour les réaliser. Ne vous mettez pas la pression si cela doit vous prendre 20 minutes (ce qui fait cinq squats par minute) ; cela ne pose aucun souci, le but étant de faire les 100 répétitions.
À force de pratique, il ne fait aucun doute que vous vous améliorerez.
Expert
100 squats le plus vite possible avec une charge. Si vous n’avez pas de poids à la maison, il est facile de remplir un sac à dos avec quelques bouteilles d’eau pour atteindre cinq à dix kg.
***
Selon votre niveau et la difficulté, accomplissez ce défi quatre à six fois par semaine. N’oubliez pas que prendre sa santé en main est un marathon, et non un sprint.
Bon courage à tous !
Vous voulez vous lancer dans la course à pied ?
Dorian vous explique comment améliorer et adapter votre foulée
Améliorer sa foulée
Que tu sois un coureur débutant ou confirmé, il existe un exercice simple pour améliorer et optimiser chaque foulée au fil du temps. À l’issue d’un footing, tu peux effectuer entre 5 et 10 accélérations courtes, pendant 15 à 20 secondes, entrecoupées d’une séquence de course très lente voire de marche pendant environ 30 secondes. L’enjeu sera de mettre de l’intensité et de l’amplitude dans ta foulée tout maîtrisant ton effort (ce n’est pas du sprint !).
Cet exercice, communément appelé « lignes droites » dans le jargon du coureur, te permettra de délier ta foulée et de trouver du plaisir dans la vitesse. Cet effort à but qualitatif peut être intégré lors de tes sorties une à deux fois par semaine. Dans la mesure du possible, un terrain souple comme une pelouse est à privilégier.
Adapter sa foulée
Comment courir sur un parcours vallonné ? Simple au premier abord, cette question n’est pas si anodine. Si courir sur un terrain plat est idéal pour se lancer, il te faudra certainement appréhender quelques côtes et descentes sur le parcours. Que la pente soit favorable ou non, une bonne gestion de l’effort est indispensable.
En montée, tu devras optimiser ta consommation d’énergie en réduisant l’amplitude de ta foulée et mettant du rythme à l’aide de tes bras notamment. L’objectif est de subir le moins possible cette portion exigeante. En descente, la tentation d’accélérer pour gagner du temps doit être raisonnable afin d’éviter le surrégime. L’amplitude de la foulée augmente naturellement et il faut profiter de ce passage pour relâcher les membres supérieurs.
Hemrick est kinésithérapeute et ostéopathe du sport. Passionné par son métier, la santé, le sport et les cookies, il partage ses connaissances et ses conseils avec sa communauté sur Instagram (@hemtonkine), YouTube et TikTok, et maintenant dans son livre "Comment se (re)mettre au sport".
Découvrez le test du début du livre en exclusivité sur Lisez...